目錄

• 治療中使用的抑郁應對技巧
• 管理治療抑郁癥的身體應對技巧
• 管理治療抑郁中情緒應對技巧
• 管理治療抑郁中社交應對技巧
• 適應治療抑郁中適應不良的應對技巧

采用抗抑郁藥，心理治療、干細胞治療等治療方法或者采取其他策略來(lái)應對抑郁癥也是有幫助的。自我調節和應對機制在治療中起著(zhù)至關(guān)重要的作用。它們可以提供緩解并提高其他干預措施的有效性。

本文提供了22種應對抑郁癥的技巧，包括治療、身體、情感和社交策略。

除了吃藥，還有什么辦法治療抑郁癥？

治療中使用的抑郁應對技巧

近6%的成年人每年都會(huì )經(jīng)歷一次或多次嚴重抑郁發(fā)作，其中超過(guò)60%的人接受治療。 

國家心理健康研究所，心理健康服務(wù)提供者，例如心理學(xué)家、治療師和咨詢(xún)師，可以在治療過(guò)程中運用各種抑郁應對技巧。

心理治療也稱(chēng)為談話(huà)治療，涉及基于溝通的技術(shù)來(lái)幫助您應對抑郁癥。這些技術(shù)是在心理健康專(zhuān)業(yè)人員的監督下使用的。

重新思考

認知行為療法(CBT) 是研究最多、最有效的抑郁癥干預措施之一，并且已發(fā)現以多種方式提供有效，包括面對面、遠程和混合形式。

在 CBT 課程中，您的心理健康提供者將教您如何識別您的想法如何影響您的行為和情緒。一旦您學(xué)會(huì )識別行為和感受的根本原因，提供者將提供策略來(lái)幫助您重新構建或調整您的想法和行為模式，以導致不同的情緒。

改善人際關(guān)系

人際心理治療（IPT）可有效改善抑郁癥的嚴重程度。³通過(guò)這種治療，心理健康專(zhuān)家可以幫助您學(xué)習改善人際關(guān)系的技能。

例如，解決與家庭成員的沖突、改善導致孤獨的問(wèn)題、支持結婚或離婚等關(guān)系的過(guò)渡，或應對失去朋友或家庭成員的情況。

練習引導正念練習

正念療法正在意識到并吸引人們對思想、感覺(jué)、情緒、呼吸和/或你的感官、環(huán)境中的事物等的關(guān)注?；谡畹母深A措施可有效治療抑郁癥并預防額外的抑郁發(fā)作。

這可以幫助您專(zhuān)注于現在，而不是沉思過(guò)去的事件或對未來(lái)感到焦慮。心理健康提供者可以通過(guò)指導練習幫助您培養正念。

識別觸發(fā)因素

抑郁癥的心理治療可能涉及識別過(guò)去可能導致抑郁癥的情況或事件。討論您生活中的這些部分以及相關(guān)的想法和行為可以幫助您確定觸發(fā)因素。您的治療師將與您一起開(kāi)發(fā)適當的應對技巧，以便在您面對觸發(fā)因素時(shí)使用。

自我應對與提供者支持

當您患有抑郁癥時(shí)，心理健康服務(wù)提供者可以幫助您比獨自治療更快地感覺(jué)好起來(lái)。但您的治療師無(wú)法貫穿您的日常生活。心理健康專(zhuān)業(yè)人員可能會(huì )利用您的部分治療課程來(lái)教您應對技巧，您可以將其融入日常生活中。

管理治療抑郁癥的身體應對技巧

身體和心靈是相連的。例如，經(jīng)歷癌癥和自身免疫性疾病等身體健康挑戰的人更有可能患抑郁癥。同樣，患有抑郁癥的人出現身體健康問(wèn)題的風(fēng)險也會(huì )增加。

支持身體的應對技巧對改善和預防抑郁癥狀大有幫助。

均衡飲食

研究發(fā)現，吃?xún)?yōu)質(zhì)、營(yíng)養豐富的食物和限制炎癥食物可以改善和預防抑郁癥。為了改善飲食，限制糖和加工食品，并獲取足夠的必需維生素和營(yíng)養素。

• 詳情請瀏覽（適合抑郁癥患者的13樣食物，你知道幾種？）

干細胞治療抑郁癥

干細胞治療抑郁癥是利用神經(jīng)干細胞注射來(lái)緩解抑郁癥癥狀以及對重度抑郁癥都有效果。區別于藥物治愈抑郁癥帶來(lái)的強烈副作用，神經(jīng)干細胞注射對身體基本上沒(méi)有一點(diǎn)副作用。如果患者因炎癥水平升高而患上抑郁癥，那么靜脈注射干細胞可以改善他們的病情。一項針對小鼠的小型研究表明，干細胞可以減少腦部炎癥。研究人員將干細胞注入小鼠體內，三周內大腦炎癥明顯減少。相同類(lèi)型的療法可用于對抗抑郁癥患者的炎癥。此外，這些干細胞可能有助于減少抑郁癥。干細胞有能力創(chuàng )造更多的神經(jīng)元，這將導致大腦中有更多的連接。

目前的治療方法，如抗抑郁藥和電休克療法，都會(huì )促使干細胞分裂并產(chǎn)生更多的神經(jīng)元。研究人員注意到，運動(dòng)也會(huì )對大腦產(chǎn)生類(lèi)似的影響。

盡管如此，運動(dòng)或其他治療可能無(wú)法刺激大腦中足夠的干細胞生長(cháng)來(lái)修復神經(jīng)元或神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏。海馬體中可能沒(méi)有足夠的干細胞來(lái)修復大腦中的損傷。這就是為什么研究人員著(zhù)眼于干細胞治療以治療各種心理障礙，例如重度抑郁癥。

• 詳情請瀏覽（什么是抑郁癥？干細胞療法如何改變治療抑郁癥方案）

經(jīng)常鍛煉

每周至少參加三次適度的有氧運動(dòng)可以改善抑郁癥狀。 有氧運動(dòng)的例子包括步行、跑步、劃船、騎自行車(chē)和跳舞。

對曾經(jīng)喜歡的活動(dòng)失去興趣是抑郁癥的一個(gè)標志。當您感到沮喪時(shí)，想要停止鍛煉是很常見(jiàn)的。有這種感覺(jué)是可以的，并且繼續嘗試很重要。

練習呼吸技巧

呼吸技巧有助于平靜你的思想和神經(jīng)系統，緩解抑郁癥狀。呼吸技巧的例子有緩慢的深呼吸和箱式呼吸練習。嘗試箱式呼吸，數到四秒吸氣，屏住四秒，數到四秒呼氣，然后再次屏住四秒。

開(kāi)始瑜伽練習

瑜伽可以幫助改善抑郁癥狀。傳統瑜伽是一種常見(jiàn)類(lèi)型，但其他類(lèi)型也有益。您可以在家中或在瑜伽工作室的團體課程中練習瑜伽。對于不喜歡或不能參加劇烈運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)不錯的選擇。

參加太極拳課程

太極拳結合了輕柔的身體動(dòng)作和呼吸，可以有效改善抑郁癥狀。與瑜伽一樣，太極拳的身體活動(dòng)對于那些無(wú)法進(jìn)行更劇烈運動(dòng)選擇的人來(lái)說(shuō)可能是可以忍受的。

優(yōu)先考慮睡眠

睡眠不足與抑郁癥有關(guān)，因此優(yōu)先考慮睡眠很重要。七到八小時(shí)不間斷的睡眠有助于緩解和預防抑郁癥。有時(shí)，失眠會(huì )導致抑郁。如果您患有失眠癥，請向醫療保健提供者請求轉介專(zhuān)門(mén)從事失眠治療CBT-i的治療師。 

如果您正在服用治療抑郁癥或合并癥（同時(shí)發(fā)生）的藥物，那么尋求失眠治療尤其重要。某些藥物會(huì )干擾睡眠。

管理治療抑郁癥的情緒應對技巧 

情緒應對技巧可以通過(guò)提高自尊和降低自殺念頭和自殺的風(fēng)險來(lái)幫助減輕和預防抑郁癥狀。

練習自我同情

自我同情可以幫助緩解抑郁癥狀。許多人對自己的批評常常多于對他人的批評。對自己給予更多理解和友善的一項練習是考慮如果你關(guān)心的人處于類(lèi)似情況，你會(huì )如何看待他們并采取行動(dòng)。

追蹤您的進(jìn)度

使用應用程序設定目標并跟蹤進(jìn)度的人可以緩解抑郁癥狀。使用此應對技巧時(shí)，請確保您的目標適當且現實(shí)。設定并實(shí)現小目標可以幫助您感受到成就感。

嘗試EFT竊聽(tīng)

EFT（情緒自由技術(shù)）敲擊涉及傳統中醫穴位，用指尖敲擊這些穴位來(lái)平衡能量。它通過(guò)在敲擊時(shí)使用物理敲擊點(diǎn)（身體）和口頭短語(yǔ)（心靈）來(lái)連接身體和心靈。人們發(fā)現這種應對技巧可以有效治療抑郁癥狀。

練習感恩

研究表明，有意識地表達感激之情可以預防和緩解抑郁癥。每天醒來(lái)時(shí)寫(xiě)下生活中三件積極的事情，開(kāi)始寫(xiě)感恩日記?；蛘?，向你生活中的人表達感激之情。練習的細節可能會(huì )有所不同；關(guān)鍵是有意識地引發(fā)經(jīng)常的感激之情。

開(kāi)始冥想練習

冥想是有意識的精神集中。你可以在靜坐或移動(dòng)時(shí)進(jìn)行，如行禪。研究表明，冥想可以有效緩解抑郁癥狀，而且效果可能會(huì )長(cháng)期持續。有些人將冥想作為常規瑜伽練習的一部分，同時(shí)練習感恩，或者單獨冥想。

使用壓力管理

壓力會(huì )增加患抑郁癥的風(fēng)險和癥狀。如果壓力導致您出現抑郁癥狀，請嘗試一些壓力管理技巧。 壓力管理技巧可以幫助您意識到有壓力的想法、感受和情況，并冷靜地應對。

遵循早晨的慣例

日常生活可以幫助改善睡眠和失眠，進(jìn)而緩解抑郁癥狀。早晨例行公事開(kāi)始新的一天是為新的一天奠定積極基礎的好方法。早晨的例行公事可能包括鍛煉、感恩練習和其他應對技巧。

管理治療抑郁中社交應對技巧

抑郁癥的癥狀可能包括回避社交場(chǎng)合以及失去與朋友和家人互動(dòng)的興趣。這對克服抑郁癥提出了挑戰，因為社會(huì )支持可以預防和緩解抑郁癥癥狀。學(xué)習社交應對技巧可以為您提供參與積極社交互動(dòng)的工具。

聯(lián)系朋友

朋友的支持可以幫助預防和緩解抑郁癥狀，并減少欺凌對抑郁風(fēng)險的影響。 盡管抑郁癥患者可能并不總是愿意進(jìn)行社交互動(dòng)，但與值得信賴(lài)的朋友接觸會(huì )有所幫助。向朋友解釋您的抑郁癥狀可能既具有挑戰性又令人恐懼，但知道您有可以?xún)A訴的人可以幫助改善您的癥狀。

依靠支持的家庭成員

就像支持性的朋友關(guān)系一樣，研究表明支持性的家庭關(guān)系可以緩解和預防抑郁癥狀。與值得信賴(lài)的家庭成員聯(lián)系會(huì )很有幫助。讓他們了解您的想法、感受和抑郁癥狀也可能是有益的。

加入支持小組

雖然朋友和家人在抑郁癥支持方面發(fā)揮著(zhù)重要作用，但如果他們自己沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這些癥狀，他們可能無(wú)法完全理解您的經(jīng)歷。專(zhuān)門(mén)針對抑郁癥的支持小組是與有個(gè)人聯(lián)系的人建立聯(lián)系的一種方式。

此外，接受過(guò)支持抑郁癥患者培訓的人通常會(huì )領(lǐng)導或組織此類(lèi)團體，因此這可能是學(xué)習額外應對技能的絕佳方式。

參與您的社區

感受到與社區的聯(lián)系和屬于社區的一部分有助于預防和減輕抑郁癥狀。與身份建立聯(lián)系也有幫助。參加社區活動(dòng)，例如學(xué)校團體、鄰里活動(dòng)、體育或愛(ài)好以及其他感興趣的領(lǐng)域可能是有益的。

向你的同事傾訴

許多患有抑郁癥的人擔心，如果工作場(chǎng)所的任何人發(fā)現的話(huà)，他們會(huì )在工作中受到歧視和其他不利影響。然而，已有法律來(lái)防止此類(lèi)情況的發(fā)生。工作場(chǎng)所的合法權利，其中包括心理健康。獲得同事或老板的社會(huì )支持可以幫助您應對抑郁癥。

適應治療不良抑郁癥應對技巧

有很多應對技巧可以幫助您應對抑郁癥，但并非所有技巧都是好的。適應不良的應對技巧，也稱(chēng)為適應不良的應對機制，是人們應對抑郁等挑戰性情況和經(jīng)歷的方式，這些情況和經(jīng)歷通常是無(wú)效和不健康的。

適應不良抑郁癥應對的一些例子可能包括：

• 飲酒或使用其他有害物質(zhì)
• 情緒化飲食
• 自我傷害
• 暴力或尋求沖突
• 白日夢(mèng)
• 拖延或逃避
• 消極的反省
• 過(guò)度勞累

如果您發(fā)現自己正在使用適應不良的應對策略，則必須尋求心理健康提供者的支持。這些都是遇險的跡象，可以提供幫助。

結論

各種應對抑郁癥的技巧可以幫助您控制癥狀。這些應對技巧可能包括身體、情感和社交策略。許多應對技巧可以結合起來(lái)以獲得額外的好處，例如將正念冥想和感恩練習作為就寢時(shí)間的一部分，從而獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠。如果您或您認識的人出現抑郁癥狀，請向醫療保健提供者尋求支持。

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